Tipy na rozcvičku | 3M Slovensko

FUTURO™ spája sily s 5-násobným majstrom sveta v triatlone Javierom Gómezom
Cyklistika
ZISTITE VIAC
Plávanie
ZISTITE VIAC
Beh
ZISTITE VIAC

Príprava znamená všetko

Bez ohľadu na to, akú aktivitu ste si vybrali – či už súťažíte na vysokej úrovni ako Javier alebo jednoducho beriete šport ako zábavný spôsob socializácie a udržania zdravia – rozcvička a vychladnutie sú rozhodujúce pre čo najvyšší výkon a ochranu pred zranením.

Z tohto dôvodu sme si vybrali popredných fyzioterapeutov, ktorí vám poskytnú tipy a najdôležitejšie poznatky o aktivitách pred tréningom a po ňom. Koniec koncov, niekoľko ďalších krokov vo vašom programe môže skutočne znamenať zmenu.

Preskočiť na:

Tipy pre mladších ľudí

Najlepší športový tréning sa začína skoro

Väčšina najlepších svetových športovcov v sebe objaví vášeň pre šport v ranom veku. Skoré získanie konkurenčných skúseností môže mať neskôr obrovský význam. Pre mladých športovcov a športovkyne je však dôležité aj to, aby bol ich prístup uvedomelý. Pred tréningom sa uistite, že svaly a kĺby sú v plnej miere rozcvičené, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Môže vás to ochrániť pred dlhými výpadkami spôsobenými zraneniami, aby ste sa mohli neustále učiť, zlepšovať, a čo je najlepšie, užívať si zábavu.

Nájdite si svoje tempo a nenechajte sa uniesť príliš skoro počas tréningu. Starší športovci sa zo skúseností naučia šetriť energiou, čo vám môže pomôcť udržať si stabilné tempo až do cieľa. Zavedenie uvedomelých tréningov už na začiatku vášho rozvoja vám zaručí najlepšie šance na úspech v neskoršom veku. Kto vie, kam to až môže viesť?

Hlavné tipy pre ľudí mladších ako 40 rokov:

1. tip

Ak môžete, spolupracujte s trénerom. Jeho skúsenosti a rady týkajúce sa techniky, stratégie, tréningových programov, výživy a športovej psychológie vám pomôžu napredovať rýchlejšie.

2. tip

Najprv rozvíjajte svoju techniku, potom kondíciu. Ak sa pred zvýšením svojho výkonu naučíte správnu techniku, zabezpečíte si tým najlepšie výsledky pri nižšom riziku zranenia. Ide o súbor základných zručností a sériu pohybov, ktoré budete v priebehu rokov dopĺňať a zdokonaľovať. Zlepší sa úspornosť vašich pohybov, čo vám potom pomôže zachovať si energiu, aby ste ju mali k dispozícii vtedy, keď ju budete potrebovať najviac.

3. tip

Objem tréningu zvyšujte pomaly a rovnomerne. Ak budete zvyšovať intenzitu jednotlivých tréningov príliš rýchlo, riziko spomalenia vášho napredovania z dôvodu zranení alebo presilenia bude oveľa vyššie. Doprajte svojmu telu čas a odpočinok, ktoré sú potrebné na postupnú adaptáciu.

4. tip

Trpezlivosť je kľúčová. Osvojenie si účinných stratégií a techník vyžaduje čas a odhodlanie. Prídu dobré a zlé dni, takže nebuďte príliš frustrovaní zo sklamaní – sú to dôležité príležitosti pre učenie!

5. tip

Dôverujte svojim schopnostiam! Majte na pamäti, že aj tí najlepší športovci museli niekde začať. Na úspešné zvládnutie zvoleného športu sú kľúčovými čas a prax.

6. tip

Najprv rýchlosť, potom odolnosť. Športy vyžadujúce krátkodobú vysokú rýchlosť a energiu sú vhodnejšie pre mladých športovcov, pretože odolnosť potrebná pre vytrvalostné športy sa zvyčajne buduje dlhší čas.

7. tip

Bavte sa! Vždy majte na pamäti dôvod svojho súťaženia. Nerobte to preto, aby ste na ostatných zapôsobili – robte to pre seba. Či už ide o osobnú výzvu, plnenie svojho sna, nadväzovanie nových priateľstiev alebo budovanie skvelej fyzickej kondície, robte to preto, lebo si to užívate.

Tipy pre starších ľudí

Na zlepšenie sa nie je nikdy neskoro

Potreba správnej prípravy pred tréningom a po ňom je u ľudí starších ako 40 rokov ešte dôležitejšia. Úplné zahojenie zranení z opakovaného namáhania a natiahnutých svalov môže trvať dlhšie. Niekoľko jednoduchých úprav vo vašom bežnom tréningu vám však môže pomôcť vyťažiť zo zvoleného športu čo najviac a zároveň sa vyhnúť dlhým výpadkom.

U starších športovcov je kľúčom k zachovaniu zdravia a čo najvyššiemu výkonu výživná strava. Strava bohatá na zelenú zeleninu a alkalizujúce ovocie (napríklad mango, papája, melón a ďatle) pomáhajú minimalizovať úroveň kyslosti v tele a znížiť rýchlosť úbytku svalového tkaniva a rednutia kostí. Je tiež vhodné obmedziť výbušnejšie alebo rýchle športy a namiesto toho sa zamerať na silové a výkonnostné tréningy.

Hlavné tipy pre ľudí starších ako 40 rokov:

1. tip

Po tréningu by ste mali byť unavení, nie však úplne vyčerpaní. Ukončite ho skôr ako dosiahnete svoj limit.

2. tip

Neabsolvujte viac ako tri intenzívne tréningy týždenne. Niekedy úplne stačia aj dva.

3. tip

Doprajte svojmu telu čas na regeneráciu a trénujte toľko, koľko je pre vás najvhodnejšie. Ak na zotavenie medzi tréningami potrebujete dlhší čas, znížte intenzitu alebo frekvenciu tréningov.

4. tip

Trénujte intenzívne dva až tri týždne a potom si týždeň oddýchnite, aby ste si v plnej miere odpočinuli a zotavili sa.

5. tip

Používajte bandáž. Pomocou správnych bandáží alebo ortéz môžete chrániť oslabené kĺby alebo predchádzať opakujúcim sa problémom so svalmi. Neexistuje žiaden dôvod, prečo by ste sa nemohli venovať obľúbeným aktivitám, pokiaľ máte správne vybavenie a zostanete v dobrej kondícii a aktívni.

Tipy na rozcvičku a vychladnutie

Rozcvička postupne zvyšuje srdcovú frekvenciu a funkčnosť pľúc, pričom sa pumpuje krv do celého tela, aby sa pripravilo na aktivitu. Vykonávajte celý rad pohybov špecifických pre šport, aby ste uvoľnili svalové skupiny, ktoré budete potrebovať, a znížili pravdepodobnosť natiahnutia a natrhnutia svalov. Fáza vychladnutia by mala pozostávať z podobných pohybov, ale oveľa pomalších a menej intenzívnych, pričom sa kladie dôraz na naťahovanie a uvoľňovanie svalov.

Bicyklujte lepšie

Zrejme vás prekvapí, že cyklistika najviac zaťažuje dolnú časť chrbta. Namáhané môžu byť zápästia, ako aj kolená a lýtkové svaly – majte to na pamäti pri rozcvičke a vychladnutí.

Rozbaliť
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať:
- Začnite s neštandartnou rozcvičkou, akou je ľahký beh.
- Potom sa posaďte na bicykel. Počas piatich minút zvyšujte intenzitu tak, aby ste sa mierne spotili, alebo kým vám nezačne mierne dochádzať dych. Robte to zvyšovaním odporu na stacionárnom bicykli alebo striedaním intervalov záťaže a odpočinku v kopcovitom teréne - prípadne intervalov vyššej a nižšej rýchlosti, ak ste na rovine.
- Počas rozcvičky pridajte intervaly rýchleho bicyklovania „mimo sedadla“, po ktorých v sede odpočívajte.
- Pri nakláňaní bicykla zo strany na stranu tlačte na ruky.
- Ak je to možné, striedavo tlačte na pedále špičkami a pätami.
Po tréningu alebo súťaži budete musieť vychladnúť:
- Bicyklujte niekoľko minút v stoji.
- Po zosadnutí z bicykla si ponaťahujte nohy a trup.
- Na prevenciu alebo zmiernenie bolestí chrbta opakovane naťahujte bedrovú časť chrbtice a zaujmite pozíciu kobry – prehnite driek smerom dozadu.
Ak chcete pokračovať v tréningu, zvážte použitie ortézy alebo bandáže. FUTURO Kolenná bandáž s reguláciou vlhkosti pomáha zaistiť oporu stuhnutého, slabého alebo zraneného kolena. FUTURO™ Bandáž členkového kĺbu Comfort poskytuje okamžitú kompresiu a je ideálna ako všeobecná opora, ako aj pri aktivitách s nízkou úrovňou nárazov. FUTURO™ Nastaviteľná bandáž na zápästie SPORT je určená pre športové aktivity a na oporu stuhnutého, slabého alebo zraneného zápästia.

Plávajte lepšie

Pri plávaní je potrebná všeobecnejšia rozcvička celého tela, ktorá trvá približne 10 až 15 minút. Venujte osobitnú pozornosť pohyblivosti ramien a trupu. Môžete kombinovať aktivity pri bazéne a v ňom.

Rozbaliť
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať:
- Začnite miernym zahriatím pri bazéne pomocou šnúr alebo odporových pásov – zvýšite tým svoj rozsah pohybu.
- V bazéne sa šesť minút venujte intervalovému tréningu – minúta rýchleho plávania, dve minúty pomalého.
- Dobre fungujú aj rýchle zmeny v plaveckom štýle – striedajte napríklad kraul a znak.
- Na vychladnutie pomaly preplávajte niekoľko dĺžok s častými nádychmi pomocou všetkých štýlov, ktoré ste používali počas tréningu.
- Po opustení bazéna sa zamerajte na statické naťahovanie celého tela.
Hoci sa kĺby a svaly pri plávaní zvyčajne zaťažujú menej, zvážte použitie ortézy alebo bandáže, ktorá môže byť počas tréningu užitočná. FUTURO™ Zápästná bandáž All Activity stabilizuje a podporuje bolestivé, slabé alebo poranené zápästie, a to aj v mokrom prostredí.

Behajte lepšie

Beh je šport s vysokou úrovňou nárazov. Preto nie je prekvapujúce, že spôsobuje viac zranení a preťažení ako ktorákoľvek iná aktivita. Rozcvička a vychladnutie sú kľúčom k úspešnému tréningu a súťaženiu. Rozcvička by mala trvať 10 až 15 minút. Začnite ľahkým behom a cvičeniami zameranými na zvýšenie rozsahu pohybu.

Rozbaliť
Potom prejdite na špecifické aktivity:
- Rozcvičte svaly a kĺby na nohách švihmi a rýchlymi pohybmi nôh a výskokmi.
- Na zahriatie kĺbov sú veľmi vhodné vysoké a nízke švihy – rýchlo švihnite kolenom nahor a potom zakopnite dozadu tak, aby ste sa pätou dotkli zadku.
- Bežte dopredu takmer maximálnou rýchlosťou, potom pomaly bežte dozadu. Táto kombinácia precvičí kardiovaskulárny systém a predchádza vyvrtnutiu členka.
- Bežte do boku, pričom prekrižujte nohy – zlepšíte tým neuromuskulárnu koordináciu a posilníte stabilizátory, čo pomáha predchádzať vyvrtnutiu členka.
- Na vychladnutie krátko bežte nižšou rýchlosťou.
- Postupne prejdite do niekoľkominútovej rýchlej chôdze.
- Vychladnutie zavŕšte statickým naťahovaním svalov na nohách.
Aj pri zahrievaní a vychladzovaní sa môžu vyskytnúť zranenia a vyvrtnutia – v prvom rade sa zamyslite nad tým, prečo k zraneniu došlo. Môže pomôcť zmena techniky alebo tréningového plánu. Ak nechcete znížiť intenzitu prípravy na stanovený cieľ alebo na súťaž, ortéza alebo bandáž môže poskytnúť oporu určitým častiam tela počas tréningu i mimo neho. FUTURO™ Ortéza členka stabilizačná pomáha stabilizovať a podporiť slabé, bolestivé alebo poranené členky. FUTURO™ Kolenná bandáž môže zaistiť oporu stuhnutých, slabých alebo zranených kolien a FUTURO™ Nastaviteľná kolenná bandáž SPORT poskytuje stabilizáciu zraneného alebo nestabilného kolena počas jeho aktivity.

FUTURO™ spája sily s 5-násobným majstrom sveta v triatlone Javierom Gómezom